Собрать тренажерный зал дома можно дешевле, чем купить годовую карту в фитнес-клуб. Только карту придется через год продлевать, а купленные гантели останутся с вами навсегда – в горе и радости.
Что нужно для домашних тренировок, сколько пространства потребуется, как подобрать инвентарь для разных видов физической активности и сколько он стоит.
КРОССФИТ ДОМА
Грег Глассман, основатель кроссфита, называл этот вид спорта самым демократичным из всех существующих: «Обычный турник, скакалка, да пара гантелей – вот и все, что нужно для полноценных тренировок».
Что понадобится: Турник – первое, с чего нужно начать при сборке домашнего «кроссфит-зала». Обычная рама, которую можно прикрутить к стене или обустроить на балконе стоит, в среднем, 1500 рублей. Во столько же обойдется съемный турник без креплений, который вешают в дверной проем (он работает на противовесе). Можно пойти дальше и приобрести комбинированную раму с брусьями - 2000-2500 рублей.
Пара гантелей 16 кг – в среднем, 2200-2500 рублей, 20-24 кг – 3000-5000 рублей. Хорошей альтернативой гантелям станет сэндбэг (мешок с песком). Он позволит выполнять примерно тот же диапазон упражнений, при этом он мобилен: в случае переезда, песок высыпаете и складываете сэндбэг как обычную сумку. Цена – 3500-5000 рублей (вес мешка варьируется от 20 до 70 кг).
Скакалка – от 40 рублей.
Итого: 3500 – 7000 рублей.
Как заниматься: основа кроссфит – бессчетное количество ВОДов (воркаутов дня). Выбирайте любые и занимайтесь дома.
КАЧАЛКА ДОМА
Самый дорогой, но все же осуществимый вариант.
Что понадобится: основа качественной накачки – базовые упражнения в сочетании с «изоляцией». Для базы (приседа и жима лежа) понадобятся силовая стойка и скамья. Они станут самым дорогостоящим вложением в домашний тренажерный зал и потребуют пространства – минимум 2,5 кв м. А это может быть трудноосуществимо в условиях, например, средней московской квартиры.
Силовая стойка – от 30 000 до 60 000 рублей. Скамья – 7000-15000 рублей.
Штанга и диски. Для домашней качалки нет смысла покупать олимпийский гриф длиной 2,2 метра и весом 20 кг. Выбирайте вариант более компактный и легкий. 1,5 метровый гриф обойдется в среднем в 1500 рублей. 20-кг диск – от 2000 рублей. Учитывайте, что дисков понадобится 4-6 штук, а затем их придется докупать с ростом силовых. Диски 10 кг – от 1300 рублей (тоже 4-6 штук). Диски 5 кг – от 700 рублей (4-6 штук). Диски 2,5 кг – от 300 рублей (4-6 штук). Два грифа для гантелей – от 500-700 рублей каждый.
Турник – от 1500 рублей. Турник понадобится для базовых подтягиваний в дни тренировки спины и для упражнений на пресс.
Напольное покрытие – от 1100 рублей за квадратный метр. Желательно выбирать покрытие максимальной толщины. Оно избавит от жалоб соседей на то, что сверху над ними бухает об пол штанга. При этом выполнение становой тяги дома все равно под вопросом: когда вес далеко за 100 кг грохает по полу, даже напольное покрытие не всегда сможет погасить звук.
Тяжелоатлетический пояс – от 2000 рублей.
Итого: 75000 – 100 000 рублей. Дорого, чревато проблемами с родными и соседями. Но, возможно, дети скажут вам спасибо за такое наследство.
Как заниматься: в период набора мышечной массы занимайтесь по программе full body – тренируйте все тело 3 раза в неделю. Основой программы сделайте тяжелые базовые упражнения: приседания, жимы лежа, подтягивания и тяги штанги в наклоне. Если ваш уровень «нулевой» - перед началом занятий все равно придется идти к тренеру: ставить технику приседа, тяги и жима. В периоды «сушки», тренируйтесь 4-5 раз в неделю по методу «сплита»: упор делайте на изоляционные упражнения с гантелями, используйте супер-серии и большое (до 15) количество повторов, меньше отдыхайте между подходами.
АЭРОБИКА И ЙОГА ДОМА
По затратам даже меньше, чем домашний кроссфит.
Что понадобится: коврик для йоги – от 1500 рублей. Пара гантелей 1,5-2 кг – цена за пару от 400 рублей.
Итого: 2000-2500 рублей
Как заниматься: пройдите один из бесплатных видео-курсов по аэробике или йоге, которых сейчас много в интернете.
БОКС И ЕДИНОБОРСТВА ДОМА
Тренировка по боксу и единоборствам вряд ли будет полноценной без партера – для спарринга все же придется идти в зал. Однако поддерживать форму и не забывать механику движений можно и дома.
Что понадобится: подвесная груша (30-35 кг) – от 2000 рублей. Идеально, если грушу можно повесить на балконе: так она не будет мешать окружающим, звуки ударов будут не так слышны. Заменить грушу сможет водоналивной мешок на подставке, имитирующий фигуру человека. Однако он обойдется дороже – в среднем, 15000-20 000 рублей.
Не стоит покупать для домашних тренировок настенные подушки – очень быстро это приведет к проблемам с соседями, которые придут жаловаться на удары в стену.
Настольная пневматическая груша – от 1500 рублей.
Пара перчаток – 1500-2000 рублей.
Бинты – от 500 рублей.
Скакалка – от 40 рублей.
Итого: от 5000 тысяч рублей
Как заниматься: совмещайте занятия на груше, пневматической груше и бой с тенью. На тяжелом мешке отрабатывайте отдельные виды ударов, комбинации ударов, ведите вольный бой. Пневматическая груша развивает ритм и координацию движений. Используйте зеркало при бое с тенью, чтобы быть уверенным, что выполняете движения правильно. Разминайтесь на скакалке.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ
- за неимением пространства в квартире тренажерный зал можно оборудовать в подъезде, на лестничной клетке (с согласия других жильцов).
- не обходите вниманием интернет-барахолки типа Avito. У многих остались дома ненужные гантели, гири, штанги – люди нередко сбывают их по дешевке через интернет;
- не пренебрегайте отечественным производителем. Нет нужды гнаться за дорогостоящим иностранным хромом. Отечественные гантели, может, и выглядят не так красиво, но по весу и эффективности они такие же как и зарубежные аналоги. А стоят при этом в разы дешевле.
